师生健康中国健康||膳食新指南健康常相伴之《中国居民膳食指南（2022）》

一、食物多样

食物多样是实践平衡膳食的基础，食物多样、平衡膳食才能满足人体的营养需要。平均每天摄入食物12种，每周摄入25种以上食物。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3-5种；午餐摄入4-6种；晚餐4-5种；加上零食1-2种。

如何做到食物多样

1.小份量多几样2.同类食物常变换3.不同食物巧搭配

二、合理搭配

合理搭配是实现平衡膳食的关键，只有经过合理搭配的多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。

1.粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，要粗细搭配、增加食物品种。

2.荤素搭配：“荤”指动物性食物，素”指植物性食物。有肉、有菜，搭配烹调，提供多种营养成分。

3.深浅搭配：食物呈现的丰富色彩能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行。如什锦蔬菜，五颜六色代表了蔬菜不同植物化学物、营养素的特点，同时满足了食物种类多样化。

三、谷类为主

谷类是膳食中的主食，含有丰富的碳水化合物，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。因此，每人每天宜摄入一定量谷类食物，包含全谷物、杂豆类、薯类。

  如何做到谷物为主

  1.餐餐有谷类

  2.在外就餐，勿忘主食                  

撰稿：蒋玲

   校对：黄  春

审核：刁一建